Der Schlaftrainer

Für manche ist der Schlaf nichts als ein Zeiträuber, andere genießen jede Stunde. Fest steht: Schlafen müssen wir alle und zwar regelmäßig, denn während der Ruhephase laufen im Körper wichtige Regenerationsprozesse ab. Erfahren Sie mehr Tipps und Informationen im CityNEWS-Buch-Tipp!

Werden diese unterbunden, reagieren Körper und Geist darauf unmittelbar, die Leistungsfähigkeit sinkt, wir fühlen uns abgeschlagen und werden anfälliger für Krankheiten. Gründe genug, warum ein guter Schlaf so wichtig für uns ist, erklären Jürgen Schuster und Susanne Kümmerle in ihrem Ratgeber “Der Schlaftrainer – 4 Schritte zu gesundem Schlaf”.

Viele Menschen klagen über Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen, über dauerhaft zu wenig Schlaf oder über ständige Müdigkeit. Kein Wunder, richtig schlafen will gelernt sein in einer Welt, die den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus schon lange hinter sich gelassen hat. Nachdem die beiden Autoren die häufigsten Schlafprobleme erläutert haben und der Leser im Test erfahren hat, welcher Schlaftyp er ist, wird zügig zum praktischen Teil übergeleitet.

Hier erfährt der Schlafwillige, wie er seinen Schlafplatz und seinen Tagesablauf gestalten sollte, um nachts bald zur Ruhe zu kommen und morgens erholt aufzuwachen. Wer abends nur schwer abschalten kann, bekommt verschiedene Methoden des autogenen Trainings vorgestellt. Und wer immer nach wenigen Stunden hochschreckt und nicht wieder einschlafen kann, erhält hilfreiche Ratschläge, um diese Phase zu überbrücken und ihr langfristig vorzubeugen.

Interessenten können sich zudem an einem einwöchigen Schlaftraining versuchen. Sie sollen dabei ihren Tagesablauf ritualisieren, durch körperliche Anstrengung eine angenehme Bettschwere erreichen und sich geistig wie körperlich entspannen. Mit Hilfe eines Schlaftagebuches können sie Fehler im Schlafverhalten aufdecken und Fortschritte verfolgen.

Die Schlafstadien

Schlaf ist eigentlich nichts anders als eine besondere Aktivität des Gehirns. Ein Teil unseres Bewusstseins ist dabei ausgeschaltet, dafür werden andere Bewusstseinsebenen aktiv. Wir schlafen aber nicht die ganze Nacht gleich tief, sondern man unterscheidet drei Schlafstadien, die jeder Mensch zum Teil sogar mehrmals durchläuft und die alle gemeinsam dafür verantwortlich sind, ob wir morgens erholt aufwachen:

Die Non-REM-Phasen
(REM = Rapid Eye Movement, z.dt.: schnelle Augenbewegung):

• Kurz nachdem man zu Bett gegangen ist und sich noch unter die Bettdecke kuschelt, ist das Gehirn noch relativ wach. Die Augen bewegen sich unter den Lidern und die Muskeln im Körper sind noch angespannt. Diese Phase wird als Einschlafen bezeichnet.

• Schon nach etwa einer halben Stunde gleitet man sanft in die Phase des leichten Schlafs. Gehirn und Muskulatur kommen zur Ruhe und man sinkt tiefer in den Schlaf. Die Augen sind jetzt unbeweglich und die Lider flattern nicht mehr. Und doch könnte man ganz leicht geweckt werden. In diesem Zustand verbringt ein Erwachsener die halbe Nacht.

• Nun wandert man in den Tiefschlaf. In dieser Phase finden fast alle Prozesse statt, die für unser körperliches und seelisches Befinden sowie unsere intellektuelle Leistungsfähigkeit und Kreativität wichtig sind: Der Körper schaltet um auf Erholung und Regeneration.

Der Traumschlaf (REM-Phase):

• Diese Phase beginnt nach drei bis vier Stunden, dann hat ein Erwachsener die wichtigste Phase seines für sein Nerven- und Seelenkostüm wichtigen Schlafes hinter sich gebracht. Das ist die Phase der lebhaftesten Träume. REM und Non-REM-Phasen wechseln sich nun ständig ab und jeder Zyklus dauert ca. 90 bis 120 Minuten.

Gesunder Schlaf ist wichtig! Werden nicht alle Phasen dieses Prozesses oder die einzelnen Phasen zu kurz oder nicht intensiv genug durchlaufen, spricht man von Schlafstörungen. Oft ist Stress das Problem.

Tipps bei Schlafproblemen

Licht aus!

Zu starker Lichteinfluss während der Nacht, etwa durch Straßenbeleuchtung bringen den Körper durcheinander. Blickdichte Vorhänge, Rolläden, Jalousien oder eine Schlafmaske verhelfen zu schlaffördernder Dunkelheit.

Runter kommen.

Vermeiden Sie es nach einem anstrengenden Arbeitstag noch stundenlang E-Mails zu checken, das Abendprogramm rauf und runter zu zappen oder im Internet zu surfen. Gegen einen Fernsehfilm am Abend ist nichts einzuwenden. Versuchen Sie jedoch den Abschluss des Tages anders zu ritualisieren. Sorgen Sie durch entsprechenden Vorratshaltung dafür, dass Sie sich abends ohne großen Aufwand etwas Gemüse und Fisch zubereiten können. Mit einem schönen Glas Rotwein und einem Stück (Bitter-) Schokolade machen Sie es sich anschließend vor dem Fernseher gemütlich…

Sorgen Sie für ein angenehmes und störungsfreies Schlafumfeld. Der Schlaftrainer hilft Ihnen dabei, dieses optimal zu gestalten.

Stress gilt als Hauptursache für Schlafstörungen. Gewöhnen Sie sich an bei negativem Stress umgehend mit körperlicher Reaktion zu reagieren, kurzes auf-und-ab-hüpfen oder einmal das Treppenhaus rauf und runter laufen wirken Wunder.

Die häufigsten Schlafstörungen

Schlafapnoe:

• So nennt man den nächtlichen, häufig wiederkehrenden Atemstillstand in Kombination mit Schnarchen, der in manchen Fällen auch gefährlich werden kann. Was Sie tun können: Es gibt viele Ursachen für Schlafapnoe, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und ermitteln Sie gemeinsam Lösungen. Tipp: Vermeiden Sie beim Schlafen die Rückenlage!

Rastlose Beine:

• Die Beine werden nach dem zu Bett gehen unruhig, wenn Sie abends zu Bett gehen und ein unangenehmes Gefühl in den Waden zwingt Sie immer wieder aufzustehen. Was Sie tun können: Oft hilft bereits regelmäßige Bewegung. Eindeutige Diagnosen können aber auch mit verschreibungspflichtigen Medikamenten behandelt werden.

Primäre Insomnien:

• Betroffenen können nicht einschlafen oder nicht durchschlafen. In besonders dramatischen Fällen kann das sogar zu Depressionen führen. Was Sie tun können: Lassen Sie sich von einem Arzt Ihres Vertrauens beraten und gegebenenfalls behandeln.

Hypersomnie – müde am Tag:

• So nennt man Menschen, die, obwohl sie lange genug geschlafen haben, auch mit drei Weckern kaum aus dem Bett kommen, oder starke Schläfrigkeit am Tag. Was Sie tun können: Lassen Sie eine vermeintliche Hypersomnie unbedingt medizinisch abklären.

Weitere Strategien zur schlaffördernden Entschleunigung finden Sie im GU Schlaftrainer!

“Der Schlaftrainer – 4 Schritte zu gesundem Schlaf“
 
ISBN: 978-3-8338-1820-2
Autor: Jürgen Schuster und Susanne Kümmerle
128 Seiten, broschiert, 
21,2 x 15,8 x 1 cm
Gräfe und Unzer Verlag

Autor: Redaktion/ dapd