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Trainingspläne für Laufanfänger arbeiten in der Regel darauf hin, eine bestimmte Distanz in einer festgelegten Zeit zu bewältigen. Nachfolgend beschrieben die häufigsten Strecken mit ihren Zeitvorgaben.
Für Laufanfänger geht es zunächst einmal nur um die Zeit, sie sollen darauf hinarbeiten, 30 Minuten am Stück durchzulaufen. Trainingspläne gehen die Aktivitäten gemeinhin sehr vorsichtig an, wer entsprechend jung ist und sich fit fühlt, kann durchaus die ersten beiden Trainingswochen überspringen, um dem ersten Ziel schneller näher zu kommen.
Wer sich auf die 10-Kilometer-Distanz vorbereiten will, wird von den gängigen Trainingsplänen auf eine Zeit von 50 Minuten „eingeschworen“. In der Regel schafft man die Strecke in der Zeit nach drei Monaten und hat die Vorraussetzung geschaffen, sich bei den vielen Volksläufen mit Gleichgesinnten zu messen.
So steigern sich Distanzen und Zeiten über den Halbmarathon mit der Zielvorgabe von zwei Stunden über die berühmte Marathonstrecke von 42 Kilometer. Je nach Wunsch können die Läufer auf unterschiedliche Ankunftszeiten hin trainieren, von 4:30 Stunden über 4 bis hinab gar auf 3:30 Stunden. Die weltbesten Marathonmänner liegen bei zwei Stunden und zehn Minuten. Interessanter Nebenaspekt: auch den ersten Marathon schafft man nach den Laufplänen schon nach zwölf Wochen.
Trainingspläne für Marathonläufer sind zum Beispiel auf www.trainingsworld.com hinterlegt. Das Absolvieren eines Marathons sollte wohl überlegt angegangen werden. Ein regelmäßiges Training ist wichtig, außerdem sollte man unbedingt darauf achten, den Körper nicht zu überlasten. Gerade wer in der Anfangseuphorie zu viel trainiert, zu lange Distanzen wählt, ist besonders anfällig für Verletzungen.
Das Training sollte durch ergänzende Übungen, bestehend aus Gymnastik-, Athletik- oder Krafttraining, komplettiert werden. Außerdem gilt auch der Routenplanung ein gewisser grad an Aufmerksamkeit. Wer beispielsweise auf Waldwegen trainiert, seinen ersten Marathon aber in einer der großen deutschen Städte laufen will, muss bei der plötzlich auftretenden Belastung auf Asphalt mit Komplikationen an Bändern und Sehnen rechnen. Trainingspläne für Marathonläufer tragen auch diesen Umständen Rechnung und informieren mit vielen weiteren Tipps – damit der erste Langlauf der Ausgangspunkt für viele weitere Erfolgserlebnisse wird.
