Hobbysportler: Experten-Tipps fürs richtige Training

Völlig gleich, ob Sommerhitze oder Schneematsch: Immer mehr Menschen schlüpfen regelmäßig in ihre Laufschuhe und drehen ihre Runden in der Natur. In Deutschland gehört Joggen zu den gefragtesten Ausdauersportarten und jeden Tag schließen sich neue Läufer an – schließlich kann man immer und überall laufen.

Zunehmender Beliebtheit erfreuen sich allerdings auch andere saisonale Freiluftsportarten wie Radfahren, Walken, Wandern oder Inlineskating. Der Trend zum Sport an der frischen Luft ist auch ganz im Sinne von Sportmedizinern, die zwei bis drei Mal wöchentlich zu 30 Minuten Bewegung raten, um so die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Allerdings sollte man dabei stets mit Bedacht vorgehen, denn ein Schnellstart oder ein zu hohes Trainingspensum belasten einen untrainierten Körper ungemein. Zu den typischen Überlastungsbeschwerden gehören Verhärtungen und Muskelkater, aber auch falsche Bewegungsabläufe können zu schmerzhaften Verletzungen wie Zerrungen führen. Ob Hobby- oder Profisportler – für alle gilt deshalb als oberstes Gebot ein gutes Aufwärmprogramm zum Trainingsbeginn, denn viele Sportverletzungen lassen sich auf eine mangelhafte “Betriebstemperatur” des Körpers zurückführen.

Die häufigsten Irrtümer beim Sport

Prof. Dr. med. Klaus Steinbach, ärztlicher Direktor der Hochwald-Kliniken und Chefarzt der Klinik für Sportmedizin und Orthopädie in Weiskirchen/Saar, weiß aus eigener Erfahrung: “Die meisten Sportler starten mit zu hohen Belastungen.” Aus diesem Grund hat er gemeinsam mit anderen führenden Experten im Bereich der Sportmedizin die Broschüre “Fit wie ein Profi” entwickelt, die wichtige Trainingstipps für Hobbysportler enthält und dabei helfen soll, die häufigsten Einstiegsfehler zu umgehen.

Gerade Anfänger überschätzen häufig ihre Leistungsfähigkeit und laufen ohne Vorbereitung los. Dabei gilt gerade für Neueinsteiger der Leitsatz: “Gut Ding will Weile haben”. Daher sollten sie sich an einem Pensum von zwei 30-minütigen Läufen pro Woche orientieren, die zwar ausgedehnt werden, aber eine Dauer von 45 Minuten nicht überschreiten dürfen. Auch hinsichtlich der Laufgeschwindigkeit empfiehlt es sich, als Einsteiger lieber langsam zu beginnen und Gehpausen einzulegen, sobald das Laufen zu anstrengend wird. Von Lauf zu Lauf kann man diese dann in ihrer Länge und Menge reduzieren. Essenzieller Bestandteil jeder Trainingseinheit sollte immer ein kurzes Aufwärmprogramm sein. Dadurch werden die Muskeln und Sehnen gelockert und aufgewärmt, wodurch abrupte Bewegungen deutlich besser abgefedert werden können. Zusätzlich wird beim Aufwärmen der Kreislauf langsam auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und auf “Betriebstemperatur” gebracht.

Auch dem “Cool Down” nach dem Sport kommt eine wichtige Bedeutung zu, denn diese Abkühlphase schützt die Muskeln vor Verkürzungen und sorgt für eine verbesserte Geweberegeneration. Dabei wird der Kreislauf langsam wieder heruntergefahren und die beanspruchten Muskeln werden sanft gedehnt.

Natürliche Heilung von Verletzungen

Trotz aller vorbeugenden Maßnahmen ist niemand vor Verletzungen gefeit. Im Fall der Fälle ist eine wirksame und schnelle Erstversorgung wichtig, damit langwierige Heilungsprozesse und die Bildung einer Früharthrose vermieden werden können. Deshalb sollte jeder Sportler mit dem sogenannten PECH-Schema vertraut sein, dessen einzelne Buchstaben für die nachfolgenden Regeln stehen:

• P für Pause – der verletzte Körperteil muss umgehend ruhig gestellt werden.
• E für Eis – die Verletzung muss gekühlt werden.
• C für Compression – mit einem Druckverband lässt sich der Austritt von Gewebeflüssigkeit verhindern.
• H für Hochlagerung – die verletzten Gliedmaßen sollten oberhalb des Herzens lagern.

Handelt es sich bei der Verletzung um Zerrungen, Prellungen oder leichtere Verstauchungen, kann man diese mit einem passenden natürlichen Arzneimittel meist selbst versorgen. Physiotherapeuten und Sportbetreuer nehmen hierzu oftmals natürliche, moderne Präparate wie Traumeel, die selbst bei Leistungssportlern eingesetzt werden können. Dies liegt daran, dass sie aus natürlichen Inhaltsstoffen bestehen, dadurch praktisch keine Nebenwirkungen aufweisen und nicht unter die Dopingbestimmungen fallen. Die Verbindung der enthaltenen Bestandteile wie Arnika, Belladonna, Zaubernuss und Eisenhut wirkt entzündungshemmend, abschwellend und beruhigend und kann damit bei einer Vielzahl an unterschiedlichen Verletzungen helfen. Zur Vermeidung von Verletzungen sind übrigens generell ein hochwertiges Schuhwerk und passende Schutz- und Sportkleidung wichtig.

Gesundheits-Checks sind ratsam

Sportmediziner raten zur regelmäßigen Durchführung von Gesundheits-Checks. Diese werden von Fachinstituten und Fachärzten vorgenommen und geben sportartspezifisch Aufschluss darüber, wie es um die persönliche Fitness und die individuelle Belastbarkeit bestellt ist. Diese Erkenntnisse dienen dann als wichtige Anhaltspunkte für die optimale Trainingshäufigkeit und -intensität. Wer sich an den Empfehlungen orientiert, wird seinem Sportvergnügen gesund und mit Elan nachgehen können.

Beim Sport ist vor allem die Pulsfrequenz von großer Bedeutung. Um beim Training eine optimale Fettverbrennung und Belastung zu erzielen, empfiehlt sich eine regelmäßige Pulsmessung. Dabei sollte der Maximalpuls bei Männern nicht über einem Wert von “220 minus Lebensalter” und bei Frauen nicht über “226 minus Lebensalter” liegen. Dies ist jedoch nur eine Faustregel – um die optimale Frequenz für ein Ausdauertraining zu berechnen, multipliziert man den maximalen Puls noch mit dem Faktor 0,6 – 0,7.

Daneben gilt: Wer gesundheitlich nicht hundertprozentig fit ist, sollte unbedingt eine Sportpause einlegen. So lautet in diesem Fall die Devise: “Erst kurieren, dann trainieren”. Dies gilt insbesondere bei Fieber, Schnupfen und grippalen Infekten – denn dann braucht der Körper seine ganze Kraft für die Genesung. Wird er dann zusätzlichen Belastungen ausgesetzt, kann es mitunter zu schwerwiegenden Folgen wie einem entzündeten Herzmuskel kommen. Auch Schmerzen und Sportverletzungen lassen sich nicht einfach “wegtrainieren”. Auch in einem solchen Fall sollte man sich schonen und gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen.

Sportgerechte Ernährung

Auch die Ernährung ist bei intensiver sportlicher Aktivität den Bedürfnissen des Körpers anzupassen. Gewährleistet werden sollte insbesondere eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch mineralische Getränke oder Wasser. Darüber hinaus muss der Körper ausreichend mit Vitaminen versorgt und unterstützt werden – hierfür sind Gemüse und Obst die beste Wahl. Eiweiß wiederum ist für den Aufbau von Muskelmasse wichtig, und zur optimalen Arbeit der Muskeln werden als Energiequelle hochwertige Kohlenhydrate benötigt.