Fit im Job: Nackenschmerzen? Was schnell hilft und wie Sie vorbeugen!

Es nicht immer nur Stress, der uns buchstäblich im Nacken sitzt. Auch lange Computerarbeit und sitzende Tätigkeiten sind “Gift” für jenen Körperteil, der Kopf und Rumpf miteinander verbindet. Häufige Folge: Nackenschmerzen. Was dann für Entspannung sorgt und wie Sie vorbeugen – hier im Überblick!

Warum der Nacken überhaupt schmerzt

Meist meldet sich der Schmerz am Morgen. Nach dem Erwachen ist der Hals-Schulter-Bereich wie “einbetoniert” und die kleinste Drehbewegung des Kopfes wird zur Qual. Nackenschmerzen sind fast immer auf eine Verspannung und Verkrampfung der Halsmuskulatur zurück zu führen. Leider können sie sich auch noch “ausbreiten” und in die Schultern oder den Kopf ziehen. Eine Fehlhaltung imSchlaf ist meist nicht das ursächliche Problem. Häufig sind all jene Menschen betroffen, die viele Stunden am Bildschirm arbeiten, lange hinter dem Lenkrad sitzen, Über-Kopf-Arbeiten durchführen oder in leicht gebückter Haltung sitzen. Der Volksmund spricht hier von Lümmelhaltung. Ein “dickes” Problem für den Nacken. Denn bei all diesen Tätigkeiten wird die Halswirbelsäule viele Stunden regelrecht überstreckt. Und das strapaziert die Muskeln, Bänder und Sehnen. Die Folge: Die Muskeln werden schlechter durchblutet, dadurch nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt und es kommt zu den bekannten Verspannungsschmerzen.

Was den Nacken schnell wieder entspannt

• Ab unter die Dusche: Lassen Sie die warmen Wasserstrahlen ganz bewusst und für etwa fünf bis zehn Minuten auf den Nackenbereich einprasseln. Die feuchte Wärme und die Massagewirkung der Wassertropfen helfen den Muskeln, wieder zu entkrampfen und zu entspannen. Beim abschließenden kalten “Guss” unbedingt den Schulter- und Nackenbereich aussparen.
• Wärme macht weich: Reiben Sie den verhärteten Bereich mit Franzbranntwein oder ätherischen Ölen ein. Sie fördern die Durchblutung und erzeugen noch für Stundenein „warmes“ Gefühl auf der Haut. Ähnlich wirken auch Salben mit Capsaicin, Beinwellwurzel-Extrakt, Arnika, Ketoprofen oder Nonivamid. Sie sind auch in Wärmepflastern oder Pads aus der Apotheke enthalten. Und auch gute alte Hausmittel wie Wärmflasche oder Rotlichtlampe können einen Anfangsschmerz schnell wieder zu beseitigen.
• Schmerzmittel gegen den Teufelskreis: Um gar nicht erst in den Teufelskreis von Schmerz und Fehlanspannung zu kommen, können Sie kurzfristig auch Schmerzmittel mit den Wirkstoffen Ibuprofen, Naproxen oder Diclofenac einnehmen.

Welche Nackenübungen die wirksamsten sind

Bei den kleinsten Anzeichen dafür, dass Sie langsam aber sicher im Schulter-und Nackenbereich verspannen, sollten Sie bewusst gegensteuern und folgende Übungen machend. Suchen Sie sich ruhig Ihre “Favoriten” aus und wiederholen Sie diese dann etwa 10 bis 12 Mal.

• Brustkorb dehnen: Dazu in einen Türrahmen stellen, die Arme heben und seitlich den Rahmen fassen. Nun das Körpergewicht leicht nach vorn verlagern und für drei bis vier Sekunden halten. Dann zurück in die Ausgangsposition.
• Wirbel entspannen: Auf einen Stuhl setzen, die Arme nach vorn strecken und den Rücken so weit wie möglich runden. Der Kopf wird dabei etwas nach vorn gestreckt. Kurz halten. Danach die Arme zu den Seiten ausstrecken, Schultern nach hinten drücken und das Brustbein nach vorn schieben. Im Wechsel wiederholen.
• Nacken kräftigen: Aufrecht und bequem auf dem Stuhl sitzen, beide Hände amHinterkopf verschränken. Langsam einatmen und dabei den Kopf gegen die Hände drücken. Achtung, der Kopf sollte sich dabei nicht bewegen. Spannung kurz halten (ca. 3 bis 5 Sekunden), dann die Kraft lösen und ausatmen.
• Halswirbelbereich stabilisieren: Mit leicht gebeugten Knien und geöffneten Beinen ca. einen Meter vor eine Wand stellen. Mit beiden Händen in Schulterhöhe an der Wand abstützen. Bauchmuskeln anspannen. Hände abwechselnd im Sekundentakt von der Wand nehmen. Mindestens 30 bis 40 Wiederholungen.
• Oberkörperwirbeln entkrampfen: Stehend eine gerade Haltung einnehmen, wieder mit leicht geöffneten Beinen. Beide Arme waagerecht vom Körper wegstrecken. Gleichzeitig mit beiden Armen sieben kleine Kreise beschreiben. Wenn es ganz leicht “knackt”, machen Sie es richtig.

Wie der Nacken schön geschmeidig bleibt – so beugen Sie vor

• Nackengerecht sitzen: Dabei stehen die Füße hüftbreit auseinander, mit leicht auf den Boden gedrückten Fersen. Das Becken etwas vorkippen und den Kopf gerade halten, dabei die Schultern zart nach hinten drücken.
• Richtige Schreibtischhöhe: Er muss unbedingt eine aufrechte Sitzposition ermöglichen. Und zwar so, dass Sie den Rücken an der Stuhllehne abstützen können. Zudem darauf achten, dass Sie die Unterarme in einem rechten Winkel zur Tischplatte abstützen können. Diese Position bitte alle paar Minuten kontrollieren.
• Zugluft meiden: Ob nun im Büro, in der Bahn oder im Auto – Zugluft ist pures “Gift” für den Nacken. Wer sie nicht abstellen kann, sollte sich zumindest mit einem Tuch oder Schal davor schützen (z.B. auch im klimatisierten Flieger).
• Die richtige Bewegungsformel: Vor allem bei sitzenden Tätigkeiten wenn möglich folgende Dreier-Formel anwenden: 1/3 Sitzen, 1/3 Stehen, 1/3 Gehen. Also ruhig im Stehen telefonieren und immer mal wieder einen kleinen Fußweg einlegen.
• Kluge Drehmomente: Vermeiden Sie super schnelle und vor allem ruckartige Bewegungen und Drehungen des Kopfes. Wenden Sie den Kopf besser langsam und am besten unter Einbeziehung des kompletten Oberkörpers.

Extra-Tipp: Wer unter häufigen Nackenschmerzen leidet, sollte die Anschaffung eines Nackenstützkissen (Orthopädie- oder Bettenfachgeschäft) erwägen. Diese Kissen sind mit Hirse, Rosshaar oder Spezialschaumstoff gefüllt und passen sich stützend dem Nacken und den Schultern an. Damit wird ein unbewusstes Verkrampfen im Schlaf vermieden.

Autor: Redaktion/ Bundesagentur für Arbeit