copyright: Bundesagentur für Arbeit
Stress gilt laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) als größte Gesundheitsgefahr im 21. Jahrhundert. Geschätzt wird, dass bis zu 60 Prozent aller Arbeitsausfälle stressbedingt sind. Man kann Stress zwar nicht ganz vermeiden, aber gegensteuern
Studien belegen: Jeder zweite Deutsche fühlt sich zeitweise oder permanent gestresst. Im medizinischen Sinne ist Stress eine Reaktion auf eine Bedrohung, bei der die Produktion des Hormons Kortisol stark ansteigt. In der Umgangssprache sind es die Stress auslösenden Faktoren, die wir mit Stress bezeichnen.
Die häufigsten Stressauslöser
Leider gibt es nichts, was uns nicht stressen könnte. Sich gestresst zu fühlen, betrifft heute alle Alters-, Berufs- und Personengruppen. Zu den häufigsten Stressauslösern zählen:
- Job-Probleme wie z.B. Zeitmangel, Leistungs- und Erfolgsdruck, Nachtdienste, mobbende Kollegen, Kritik vom Chef;
- belastende Gedanken und Gefühle wie Versagens- und Existenzängste (z.B. vor Jobverlust), innere Unruhe, Ärger oder Neid;
- persönliche Sorgen wie Schulden, Umzug, Einsamkeit oder beengte Wohnverhältnisse, aber auch einschneidende Ereignisse wie Trennungen, Schulprobleme der Kinder oder Erkrankungen von Angehörigen;
- körperliche Beschwerden wie Krankheiten, sexuelle Probleme oder Übergewicht;
Wichtige Anzeichen dafür, dass man sich gestresst fühlt
Anhaltender, also chronischer Stress zeigt sich stets in einer Mischung von psychischen und physischen Symptomen. Hier die Wichtigsten:
Körperliche Hinweise sind z.B. Kopfschmerzen, Schwindel, Rückenschmerzen, Ohrgeräusche, Bauchschmerzen, Durchfall/Verstopfung, sexuelle Unlust.
Seelische Anzeichen sind unter anderem Angst, innere Unruhe,
Entscheidungsunfähigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Traurigkeit, Einsamkeitsgefühle, Ärger.
Verhaltens-Symptome sind beispielsweise nervöse „Ticks“, häufige Fehler bei der Arbeit, mehr Rauchen und erhöhter Alkoholkonsum.
Die 3 besten Wege aus dem Alltagsstress
Bewegung: Unsere natürliche Reaktion auf Stress (gleich Bedrohung) wäre die Flucht. Doch wenn sich die Aktenberge türmen, der Computer abstürzt, das Telefon ständig schrillt, dann können wir nicht einfach weglaufen. Müssen wir auch nicht. Die (Flucht-)Bewegung lässt sich nachholen und lohnt sich. Bei gleichem Stresslevel, wird derjenige, der sich bewegt, seltener krank als derjenige, der ihn „aussitzt“. Dafür minimal 3×30 Minuten pro Woche ein leichtes Ausdauer-Training angehen wie Joggen, Fahrrad fahren oder Nordic Walken.
Entspannung: Die natürlichste Entspannungsform ist der Schlaf. Dabei sinkt der Kortisolspiegel erheblich. Doch wer chronisch gestresst ist, kann meist nur schwer einschlafen. Daher ist es wichtig zu lernen, bewusst zu entspannen. Wie? Finden Sie für sich persönlich heraus, was Sie entspannt. Es gibt viele Wege. Neben speziellen Entspannungstechniken, können dabei Lieblingsbeschäftigungen helfen. Schreiben Sie einfach mal fünf Aktivitäten auf wie Spazieren gehen, Musik hören, Kochen, Gespräche mit dem Partner, den Kindern vorlesen… Probieren Sie aus, was Sie am meisten entspannt und bauen Sie dafür dann eine tägliche „Oase“ von 30 bis 60 Minuten ein. Gelassenheit schenken zudem zehn Minuten am Tag, in denen Sie buchstäblich nichts machen: keine Probleme lösen, nichts organisieren, an nichts denken.
Ballastmanagement: Der Alltag besteht heute aus extrem vielen Stressfaktoren, die uns zusammen genommen chronisch fordern. Und es wird nicht besser. Denken Sie nur an Neuzeit-Phänomene wie Handy und Computer. Hier können Sie mit einem persönlichen Ballastmanagement eingreifen. Durchforsten Sie Ihren Alltag und streichen Sie Überflüssiges. Überflüssig ist, was Zeit, Energie und Geld raubt, ohne einen adäquaten Gegenwert zu bieten. Bauen Sie bewusst eine Art Puffertag ein. Also einen Tag, an dem Sie neben Ihren beruflichen Verpflichtungen keine weiteren einplanen. Wie wäre es mit dem Freitag? Er wirkt dann nach der Arbeitswoche wie ein Stress-Dämpfer.
Mit der richtigen Ernährung entspannen
Stehen wir unter „Strom“, braucht der Körper und speziell das Gehirn bestimmte Stoffe, um wieder in Balance zu kommen:
Kohlenhydrate: Sie wirken im Gehirn entspannend. Der Grund: Unter Stress verbraucht das Gehirn sehr schnell seinen Serotonin-Vorrat. Sinkt der Serotonin- Spiegel, fühlen wir uns schlecht. Essen wir jetzt aber z.B. Nudeln, Brot oder Kartoffeln, steigt er wieder an und wir fühlen uns schnell entspannter.
Vitamin-B6: Vermutet wird, das es den Dopamin-Spiegel erhöht. Und Dopamin bewirkt im Gehirn den Abbau von Stresshormonen. Viel Vitamin-B6 steckt z.B. in Bananen, Kartoffeln, Kichererbsen, Backpflaumen. Empfohlene Tagesdosis ca. 2 mg (1 Banane enthält ca. 0,7mg/35% der Tagesdosis).
Eiweiß: Wer sich müde fühlt, sollte zu Fisch, Huhn oder Joghurt greifen. Durch das Eiweiß erhöhen sich die Tyrosinwerte im Blut. Diese Aminosäure ist ein Baustein für Dopamin und Adrenalien. Beides sind Muntermacher! Etwa 100 g Fisch oder 1 Hühnerei reichen.
Das stresst nur zusätzlich
Kaffee: Er bringt zwar einen Energieschub. Denn Koffein regt die Produktion von Kortisol an. Es erhöht kurzzeitig Blutdruck und Herzfrequenz. Doch nach ca. 20 Minuten lässt die Wirkung nach. Erneuter Kaffeegenuss schafft einen Kreislauf von Nervosität und Müdigkeit.
Zucker: Er macht müde. Denn um ihn zu verarbeiten, setzt der Körper Insulin frei. Dadurch sinken die Blutzuckerwerte schnell wieder ab. Und je tiefer sie fallen, umso müder werden wir. Zudem regt Zucker die Produktion von Serotonin an, ein Hormon was schläfrig macht.
Nikotin und Alkohol: Als Stress-Abbauer sind sie ungeeignet. Denn beides sind Nervengifte.
Autor: Bundesagentur für Arbeit
