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Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, wird immer wieder mit dem Vorurteil konfrontiert, nicht genügend Eisen aufzunehmen. Für eine ausreichende Menge brauche es vor allem eines, glaubt der Volksmund: Fleisch. Im Gegenteil: Mit der richtigen Ernährung müssen sich Vegetarier nicht um ihren Eisenspeicher sorgen.
“Es stimmt zwar, dass die
Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln geringer ist,
als die aus tierischen”, sagt Markus Keller. Der Leiter des Instituts
für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) in Langgöns/Gießen
erklärt aber auch, dass sich daraus nicht ableiten lässt, dass
Vegetarier automatisch an einem Mangel leiden. Im Gegenteil: Mit der
richtigen Ernährung müssen sich Vegetarier nicht um ihren Eisenspeicher
sorgen.
Hülsenfrüchte sind besonders gut
“Bei einer
ausgewogenen pflanzlichen Ernährung gibt es viele Möglichkeiten, Eisen
aufzunehmen”, sagt der Ernährungswissenschaftler. Eine besonders gute
Quelle sind zum Beispiel Hülsenfrüchte. “Allein 100 Gramm Linsen
enthalten acht Milligramm Eisen, das sind fast fünfmal so viel wie bei
100 Gramm Schweineschnitzel.” Auch Ölsamen, Nüsse und Vollgetreide wie
Quinoa, Hirse und Haferflocken bieten einen hohen Anteil des
Mineralstoffs, der besonders wichtig für den Energiestoffwechsel ist.
Die Vielfalt ist entscheidend
Um
Mangelerscheinungen auf allen Ebenen vorzubeugen, rät Keller zu einer
vielfältigen Ernährung. Im Mix verschiedener Lebensmittel summieren sich
so selbst kleine Eisenmengen im Laufe des Tages zu der erforderlichen
Menge.
“Zu diesen Lieferanten gehören auch Gemüsesorten wie Fenchel oder
Feldsalat sowie Trockenfrüchte “, sagt der Experte. Weitere
eisenhaltige Lebensmittel sind Artischocken, Spinat und Zucchini. Da
Vitamin C und andere organische Säuren die pflanzliche Eisenaufnahme
fördern, sei es sinnvoll, diese mit eisenreicher pflanzlicher Nahrung zu
kombinieren: “Für eine ideale Verwertung sorgt zum Beispiel ein
Haferflockenmüsli mit Orangensaft oder Vollkornbrot mit Rohkostsalat.”
Autor: Redaktion / dapd
