Etwa 80 Prozent aller Deutschen haben regelmäßig Rückenschmerzen.

Der richtige Lifestyle für einen schmerzfreien Rücken / copyright: Bundesagentur f. Arbeit
Der richtige Lifestyle für einen schmerzfreien Rücken
copyright: Bundesagentur f. Arbeit

Jedes Jahr erleiden sogar circa 500 000 einen Bandscheibenvorfall. Als Hauptursache gilt zwar mangelnde Bewegung. Aber auch falsches oder zu viel Essen sowie zu wenig Flüssigkeit können dahinter stecken. Lesen Sie hier, wie Sie mit dem richtigen Lifestyle auch Ihren Rücken pflegen.

Wenn das „Wunderwerk“ schmerzt

Meist merken wir erst dann, wenn er sich mit Schmerzen meldet, was für ein filigranes Wunderwerk unser Rücken ist. Dank ihm sind wir die einzigen Lebewesen, die lange Zeit aufrecht gehen können. Ermöglicht wird dies durch das Zusammenspiel von sieben Halswirbeln, zwölf Brustwirbeln, fünf Lendenwirbeln, Kreuz- und Steißbein sowie vieler Muskeln und Sehnen. Dazwischen dämpfen Bandscheiben unsere Bewegungen.

Wie es zu Rückenschmerzen kommt

Sie haben viele Ursachen wie etwa Stress, Entzündungen an Sehnen und Muskeln, Gewebeablagerungen, nicht ausgeheilte Erkältungen, falsche Ernährung- und Trinkgewohnheiten sowie ein Mangel an Bewegung. Letzteres führt zur Erschlaffung der Rückenmuskulatur undhäufig auch zu Übergewicht, einem weiteren Grund für Rückenprobleme.

Wann die Bandscheiben plagen

Sie wirken normalerweise wie Stoßdämpfer zwischen den Wirbelkörpern des Rückgrats und bestehen aus Faserring sowie einem weichen Gallertkern. Durch eine Öffnung zwischen jeweils zwei Wirbeln verlässt auf beiden Seiten eine Nervenwurzel den Rückenmarkkanal. Tritt aber der Gallertkern aus, kommt es zu heftigen Schmerzen und nicht selten zu Lähmungserscheinungen in den Beinen und Armen.

Warum viel Trinken so wichtig ist

Der Gallertkern der Bandscheibe besteht aus einer elastischen Masse (Glykosaminoglykanen), die auch Wasser bindet. Mit zunehmendem Alter verändern sich diese Elemente und werden durch Dermatansulfat ersetzt, das kaum noch Wasser binden kann. Die Folge: Der Gallertkern schrumpft und verliert seine Pufferfunktion. Und das kann auch schon dann passieren, wenn man über einen längeren Zeitraum zu wenig trinkt. Man weiß heute, dass es einen Zusammenhang gibt zwischen Wassermangel und Rückenschmerzen, vor allem im Lendenwirbel-Bereich. Denn bei Wassermangel trocknen die Bandscheiben und Gelenke aus. Sie sind die stillen Wasserreservoirs des Körpers und werden bei Mangel am schnellsten „angezapft“. Studien belegen, dass schon acht große Gläser Wasser täglich bei 80 Prozent der Patienten die Rückenschmerzen deutlich verringern.

Welche Rolle die Ernährung spielt

Was und wie viel wir essen, beeinflusst nicht nur unser Gewicht, sondern auch den Zustand der Organe. Zudem gelangen die aus der Nahrung gelösten Nährstoffe über die Kollagenfasern des Bindegewebes auch bis in die Knochen und Knorpel des Rückens. Damit dieser Prozess reibungslos funktioniert, braucht der Körper bestimmte Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Vor allem Vitamin C, Kupfer und Zink. Wer seinen Rücken pflegen möchte, sollte daher täglich Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte essen. Vorsicht geboten ist dagegen bei allen Weißmehlprodukten, tierischen Fetten, Alkohol und Zucker. Sie übersäuern das Bindegewebe. Als Folge bauen sich die Gelenkknorpel ab und der Rücken schmerzt.

Warum Sie in Bewegung bleiben sollten

Nicht nur, um die Rückenmuskulatur zu trainieren und damit das Rückgrat zu stabilisieren, ist Bewegung wichtig. Körperliche Betätigung hilft den Bandscheiben auch, Nährstoffe aus dem Essen optimal aufzunehmen. Durch Bewegung bleiben sie agil und gut durchblutet.

Mit den folgenden fünf Bewegungstipps können Sie Rückenschmerzen vorbeugen:

  1. Bevorzugen Sie Rücken schonende Sportarten wie Rückenschwimmen, Walken, Skilanglauf, Inlineskaten.
  2. Sitzen Sie möglichst gerade, stellen Sie dabei die Beine locker auf den Boden. 
  3. Meiden Sie tiefe und weiche Sitzmöbel. Empfehlenswert ist ein keilförmiges Sitzkissen.
  4. Tragen Sie Lasten (Einkäufe) gleichmäßig auf beide Körperhälften verteilt. Heben Sie schwere Gegenstände nie mit gebeugter Wirbelsäule. Gehen Sie dazu mit geradem Rücken leicht in die Hocke.
  5. Beim Ausruhen die Beine anwinkeln, z.B. auf einen Hocker legen. Beim Schlafen darf die Wirbelsäule nicht abknicken. Deshalb für eine gute Matratze, einen Lattenrost und ggf. orthopädisches Schlafkissen sorgen.

Worauf Sie bei der Ernährung achten sollten

Neben den Bandscheiben hält ein Geflecht aus Bändern und Sehnen den Rücken stabil. Um diese hauptsächlich aus Kollagen bestehenden Fasern elastisch und fest zu erhalten, sind bestimmte Nährstoffe entscheidend: Vitamin C für das Kollagen: Vielen ist seine Bedeutung für Zellstoffwechsel und Immunsystem bekannt.Doch es ist auch äußerst wichtig für die Knochenbildung. Denn es ist an der Kollagenbildung beteiligt. Der Tagesbedarf liegt bei 50 bis 75 mg. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind Zitrusfrüchte, Papaya, Blumenkohl, Petersilie, Brokkoli, Paprika, Tomaten und Leber.

Kupfer fürs Bindegewebe

Als Bestandteil verschiedener Proteine und Enzyme ist es u.a. am Aufbau des Bindegewebes beteiligt und hält unser „Korsett“ stabil. Der Tagesbedarf liegt bei 2 bis 4 mg. Gute Kupferlieferanten sind Fisch, Innereien, Schalentiere, Nüsse, grünes Gemüse (Brokkoli, Artischocken) sowie Kakao. Zink für feste Knochen: Zink ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme, wirkt bei der Knochenstruktur mit und ist für Immunsystem und Wundheilung wichtig. Der Tagesbedarf liegt bei 12 bis 15 mg. Gute Zinklieferanten sind Schalentiere, Fisch Innereien, Muskelfleisch, Milchprodukte sowie Vollkornprodukte und Kürbiskerne.

Basische Lebensmittel

Sie verhindern ein „Zuviel“ an Säuren, die sich sonst an Rückenwirbeln und Gelenken ablagern und Schmerzen verursachen könnten.

Zudem liefern sie das für Knochen so wichtige Kalzium (Tagesbedarf liegt bei 1200-1500 mg). Wer den Rücken pflegen möchte, sollte auf einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt achten. Also statt fett- und eiweißreiche Ernährung (50 g Eiweiß pro Tag reichen) viele basische Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Fisch essen. Viel Kalzium enthalten fettarme Milchprodukte (Milch, Hartkäse), frisches Gemüse, Obst, Getreideprodukte und Mineralwasser.

Autor: Redaktion/ Bundesagentur für Arbeit