Süße Träume: Was hilft wirklich beim Einschlafen?

Rund ein Viertel der Deutschen hat Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen. Leider auch im Wonnemonat Mai. Doch wer nicht gut schläft, kann auch nicht gut arbeiten. Denn Schlafprobleme erzeugen tagsüber Leistungstiefs und Konzentrationsschwäche. Aber was raubt uns den Schlaf? Und was kann man dagegen tun?

Was beim Einschlafen passiert

Eben noch kreisten die Gedanken. Doch plötzlich verlangsamen sich die Gehirnströme und unser Bewusstsein driftet weg. Die Atmung wird ruhiger, der Herzschlag langsamer, der Blutdruck niedriger, viele Muskeln (z.B. im Kiefer) erschlaffen. Wir sind eingeschlafen …

Wie viel Schlaf wir brauchen

Wie lange man schlafen sollte, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Als Faustformel werden meist sieben bis acht Stunden genannt. Wirklich wichtig sind allerdings ausreichend lange Tiefschlafphasen. Bereits etwa fünf Stunden Tiefschlaf genügen, um morgens erholt aufzuwachen. Entscheidend für den Erholungswert ist nämlich nicht die Schlafdauer an sich, sondern die Tiefe des Schlafes. Und diese ist dann am größten, wenn sich der Schlaf nach der individuellen, inneren Uhr richtet und nicht nach den Lebensumständen (beispielsweise Schichtarbeit). Heute ist bekannt, dass der Schlaf vor der biologischen Mitternacht – und das ist in der Zeitspanne vor 3 Uhr – am regenerativsten ist. Bis dahin hat der Körper seine wichtigsten Tiefschlafphasen.

Was uns am Schlafen hindert

So weit verbreitet Schlafstörungen sind, so vielfältig sind auch die Ursachen dafür. Den einen ausgemachten Schlafräuber gibt es nicht. Dafür aber unglaublich viele Dinge, die am Einschlafen hindern oder mitten in der Nacht den Schlaf rauben. Grundsätzlich gilt jedoch, dass wir buchstäblich zu einer dauergestressten Nation geworden sind. Das liegt zuallererst am hektischen Arbeitsalltag mit ständig zunehmendem Leistungsdruck, hoher Informationsdichte, Bildschirmarbeit und Reizüberflutung.

Aber auch Beziehungskrisen, Arbeitslosigkeit, Genussgifte wie Alkohol oder Nikotin sowie nächtliche Atemaussetzer können Gründe für einen schlechten Schlaf sein. Derzeit kommt die lange Sonnenzeit hinzu. Wer sein Schlafzimmer nicht ausreichend abdunkelt, verhindert die Produktion des körpereigenen Schlafhormons Melatonin. Denn Melatonin wird nur bei Dunkelheit ausgeschüttet. Hinzu können Ursachen kommen, die meist deutlich weniger bekannt sind.

Hier die häufigsten “heimlichen” Schlafräuber

• Säurehaltige Lebensmittel: Den Schlaf stören können abends verzehrte Essiggurken, Fruchtjoghurts oder Orangensaft. Der hohe Säureanteil stimuliert den Kreislauf und verhindert ebenfalls die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Denselben Effekt hat auch Vitamin C.
• Elektronische Geräte: Eingeschaltete Handys oder auch Leuchtwecker besser aus dem Schlafzimmer verbannen. Denn von ihnen gehen Lichtsignale aus, die von der Zirbeldrüse im Gehirn aufgenommen werden und erneut die Ausschüttung der Schlafhormone hemmen. Vom Handy gehen zudem Funkwellen aus, welche die REM-Phase (Zeit der Träume) stören können. 
• Speisesalz: Auch zu viel Salz etwa durch Knabbereien wie Chips und Co kann den Schlaf stören. Der Grund: Salz erhöht den Natriumspiegel im Blut und verhindert ein Durchschlafen. 
• Rohkost: Rohes Gemüse oder Blattsalat sollten abends nicht mehr gegessen werden. Diese Kost gärt über Nacht im Darm und kann den Schlaf kosten. 
• Alkohol: Unter Alkohol-Einfluss kann man zwar meist recht schnell einschlafen, doch bei Mengen über 0,25 Liter wird die Schlafstruktur gestört. Alkohol kann zu Herz-Rhythmus-Störungen in der Nacht führen. Die wecken uns auf. 
• Duftstoffe: Auch einige Düfte stören die Nachtruhe. Cremes mit ätherischen Ölen wie z.B. Rosmarinöl lösen über das Duftzentrum im Hirn Wachreize aus.
• Blattpflanzen: Fast alle Blattpflanzen, besonders aber Farne, nehmen nur am Tag unter Lichteinfluss Kohlendioxid auf. Wird es dunkel, verbrauchen sie Sauerstoff und werden dann zu stillen Konkurrenten im Schlafzimmer. Also besser raus damit. Bleiben können dagegen Kakteen und tropische Orchideen.

Kleine Rituale und Tricks für eine gute Nachtruhe

Neben dem Vermeiden der oben genannten „Schlafräuber“, können auch folgende Hinweise und Tipps die beim Schlafen helfen:

• Regelmäßigkeit: Gemeint sind die Schlafzeiten. Wenn es möglich ist, sollten Sie in etwa zur gleichen Zeit zu Bett gehen (und auch wieder aufstehen). So entwickelt der Körper seinen eigenen Schlaf- und Wachrhythmus.
• Entspannung: Sie ist das A und O eines gesunden Schlafs. Daraus ergibt sich auch die große Bedeutung von Entspannungsmethoden für gestresste Menschen mit einer Schlafstörung. Besonders zu empfehlen sind die Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga und Meditation. Eine probate Einschlafhilfe sind diese Methoden aber nur, wenn sie jeden Abend kurz vor dem Zubettgehen 15 bis 30 Minuten durchgeführt werden. 
• Keine “Action” mehr: Weil Entspannung so wichtig für das Einschlafen ist, sollten Sie aufreibende Gespräche kurz vor der Nachtruhe vermeiden. Auch eine zu spannende Lektüre hat am Bett nichts zu suchen. Und auch Actionfilme vor dem Schlafen sind keine gute Idee.
• Moderater Sport: Entgegen langläufiger Meinung fördert Sport nach 17 Uhr das Einschlafen und verlängert zudem nachweislich die Tiefschlafphase. Am besten geeignet sind Radfahren, leichtes Joggen oder Schwimmen. Der Bananentrick: Wenn zu wenig Zucker im Blut ist, fällt das Einschlafen schwer. Denn das Gehirn braucht Zucker (Glucose), um Melatonin zu produzieren. Hier hilft es, eine Banane vor dem Zubettgehen zu essen. Ihr Fruchtzucker wirkt besonders schnell. Auch gut: eine Tasse Milch mit Honig. 
• Natürliche Helfer: Hoch dosierte Baldrianpräparate aus der Apotheke können helfen. Viele Mittel enthalten neben Baldrian noch beruhigende Öle und Bitterstoffe aus der Hopfenblüte. Etwas schwächer wirken Tees aus Melisseblättern, Passionsblume oder Lavendel. Johanniskraut verbessert den Schlaf nur indirekt. Doch es lindert depressive Verstimmungen, die ihrerseits den Schlaf beeinträchtigen können.