Bei richtiger Zubereitung ist Gemüse ein wertvoller Vitamin-Lieferant

Eine gesunde Ernährung mit frisch zubereiteten Speisen ist für viele Menschen selbstverständlich. Gemüse und Obst, die reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sind, gehören dabei mit auf den täglichen Speiseplan. Bis sie auf dem Teller landen, ist der Vitamingehalt allerdings oft um ein Vielfaches gesunken. Damit die wertvollen Inhaltsstoffe möglichst erhalten bleiben, gilt es bei Lagerung und Zubereitung einiges zu beachten.

Die meisten Lebensmittel wandern nach dem Einkauf einfach in den Kühlschrank. Doch Obst und Gemüse müssen bei anderen Temperaturen gelagert werden als beispielsweise Wurst oder Käse. Daher gibt es in den Kühlschränken dafür vorgesehene Gemüse- und Obstfächer mit einer Temperatur von etwa neun Grad. Optimal sind moderne Kühlschränke mit unterschiedlichen Temperaturzonen, bei denen zusätzlich die Luftfeuchtigkeit reguliert wird.

• In der trockenen Null-Grad-Zone mit einer Luftfeuchtigkeit von 50 bis 55 Prozent etwa bleiben Fleisch und Fisch besonders lange frisch.
• Die sogenannte Kellerzone ist für kälteempfindliches Obst und Gemüse wie Zitrusfrüchte oder Kartoffeln, die man normalerweise außerhalb des Kühlschranks lagert.
• In der feuchten Null-Grad-Zone mit einer Luftfeuchtigkeit von bis zu 95 Prozent hingegen wird kälteverträgliches Gemüse – beispielsweise Brokkoli, Pilze oder Salat – aufbewahrt.

Eine praktische Alternative zu frischem Gemüse ist tiefgefrorenes. Da es unmittelbar nach der Ernte schockgefrostet wird, bleiben Vitamine und Mineralstoffe weitestgehend erhalten.

Schonend erhitzen – Vitamine erhalten

Möglichst wenig Wasser nehmen und schonend erhitzen: So lautet die Regel beim Gemüsekochen. Wasser laugt das Gemüse aus, und die wasserlöslichen Vitamine werden in der Regel mit dem Kochwasser zusammen weggeschüttet. Zu den empfehlenswerten Garmethoden gehört das Dünsten im eigenen Saft oder mit etwas Wasser, Wein oder Brühe.

Besonders schonend werden Brokkoli, Karotten und Co. – aber auch Fisch oder Reis – in einem modernen Dampfgarer gekocht, der die Speisen nur mit heißem Wasserdampf dämpft, also ganz ohne Fett. Die Lebensmittel sind schnell gar, behalten ihren Eigengeschmack, ihre knackige Konsistenz und ihre wichtigen Inhalts- und Nährstoffe.

Ebenso empfehlenswert ist die Zubereitung im Dampfkochtopf. Der hohe Druck und die hohe Temperatur lassen das Gemüse in kurzer Zeit weich werden, die Vitamine bleiben erhalten.

Eine Alternative ist der Trend des Vakuum-Garen Sous-Vide. Fleisch, Fisch und Gemüse werden in einem Vakuumbeutel eingeschweißt und bei niedrigen Temperaturen von weniger als 100 Grad in einem Wasserbad gegart. Die speziellen “Sous-Vide”-Garer sorgen für Gourmetqualität, da Vitamine und Aromen erhalten bleiben.

Gemüse und Obst immer waschen

Vor dem Kochen sollten die Zutaten immer gewaschen werden, um Rückstände von Pestiziden und Schadstoffe zu entfernen. Hier gilt: Kurz, aber gründlich waschen. Hilfreich sind schwenkbare oder ausziehbare Handbrausen, bei denen der Wasserstrahl stufenlos verstellt werden kann. Viele Spülen haben integrierte Abflusssiebe, dort können die Zutaten nach dem Waschen abtropfen.

Zubereiten: Gewusst wie!

Beim Zubereiten von Gemüsegerichten wird häufig vom Blanchieren gesprochen. Doch wie geht das eigentlich? Beim Blanchieren wird das Gemüse kurz in kochendes Wasser gegeben und anschließend mit kaltem Wasser abgeschreckt. Diese Methode, bei der Enzyme zerstört werden, die andernfalls Aroma, Festigkeit und Vitamingehalt beeinträchtigen könnten, ist zum Einfrieren und Vorgaren wichtig. Um ein allzu starkes Auslaugen zu verhindern, fügt man dem Wasser etwas Salz zu.